Как можете да замените картофите по време на диета

„В Русия без картофи - като парти без акордеон“, „Картофи - вторият хляб“ - тези поговорки от миналото, но дори и днес нашият народ не предава любимия си продукт. В картофите има много полезни вещества, но постоянната му употреба в храната води до наддаване на тегло и в резултат на това до сериозни заболявания. Има обаче естествени продукти, които наподобяват картофи по вкус и метод на готвене, които също носят голяма полза за организма.

Как можете да замените картофите по време на диета - прочетете нататък.

Химичен състав, микроелементи и хранителна стойност на картофите

Сред основните витамини, с които грудката е богата:

• C - 100 g от продукта съдържа до 28% от дневната стойност;
• В6 - 27%.

По време на процеса на готвене техният брой намалява.

Елементи на следите:

1. Калий - 19%. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, нормализира обмена на кислород.
2. Манган - 26% Засилва действието на инсулина, участва в производството на хормони на щитовидната жлеза.
3. Хром - 20%. Регулира метаболизма на въглерода и мазнините. Недостигът му предизвиква захар.
4. Магнезий - 12%. „Минерал на сърцето“. Участва във формирането на нови клетки и укрепването на нервната система.

В допълнение, съставът съдържа омега-3 мастни киселини - 0,1 g (10%), както и диетични фибри - 1,4 g (7%).

Съдържание на калории, BZhU, гликемичен индекс на картофите

Калоричното съдържание на картофи е 77 kcal (на 100 g суров продукт), което е 5% от средния дневен прием. Този индикатор се променя в зависимост от начина на готвене:

• пържени картофи - 192 ккал;
• варени в униформа- 85 ккал;
• чипс - 292 kcal.

100 g от продукта съдържа:

• Протеин 2 g (2% DV)
• мазнини - 0,4 g (0,6%);
• въглехидрати - 16,3 g (12,0%).

Въглехидратите са представени главно нишестеза които картофът има лоша репутация.

Какво е вредно и полезно нишесте

Картофите са с високо съдържание на въглехидрати под формата на нишесте (12% от дневната стойност в 100 g). Поради това хранително вещество СЗО не включва картофите сред здравословните естествени храни. Смята се, че превръщането на нишесте в глюкоза в организма води до затлъстяване, инфаркт, инсулт, диабет тип 2.

При по-внимателно разглеждане обаче ситуацията изглежда по-оптимистична:

1. Част от нишестето след термична обработка се превръща в стабилна (устойчива), т.е. неразтворим в стомаха. В дебелото черво се хранят бактерии, които го превръщат в наситени мастни киселини (маслена киселина), които намаляват възпалението, защитават чревната стена, свързана с по-малък риск от колоректален рак.
2. Резистентното нишесте, за разлика от обикновеното нишесте, понижава нивата на кръвната глюкоза.
3. Както устойчивите нишестета, така и разтворимите фибри поддържат чувството за пълнота и предотвратяват преяждането.

За съжаление в варените картофи има малко устойчиво нишесте - едва 3,2%, което е четири пъти по-малко от обикновено.

Гликемичният индекс (GI) сигнализира за количеството на глюкозата, образувана в кръвта два часа след консумация на продукт. По този показател продуктите се разделят на три групи:

• с ниска GI стойност - 0-55;
• със средна стойност - 56-69;
• висока - 70 и повече.

Промяната в нивото на кръвната захар 2 часа след консумацията на глюкоза се приема за 100.

Гликемичният индекс на картофите варира в зависимост от начина на приготвяне на ястието:

• картоф пюре – 90;
• чипове - 80;
• варени в униформа - 65.

Така че, картофите са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати, най-вече прости с висок ГИ, благодарение на което зеленчукът не се препоръчва за хора с наднормено тегло или диабет.

Въпреки това, правилно варените картофи (или варени кожи или печени на фурна) без олио могат да бъдат диетична храна, особено когато се комбинират с храни с ниско съдържание на въглехидрати (като месо с малко печен картоф и салата). Основното нещо е да не ядете много грудки и по възможност да замените с други продукти.

Важно! Необходимо е да се вземе предвид индивидуалният гликемичен отговор на картофите. Полезно е да имате метър и да разберете отговора си на приема на храна.

Как можете да замените картофите в супа, Оливие, винегрет и други ястия, когато диети?

Има натурални продукти, които са близки до картофите по свой вкус и видове ястия, които могат да се приготвят от тях.

Целина

Консумирайте стъбла, корен и листа.

Калоричното съдържание е 6 пъти по-малко от това на картофите; въглехидрати 8 пъти, а мазнините - 4 пъти по-малко, но съдържат същото количество фибри. В 100 g от продукта има само 0,9 g протеини.Гликемичният индекс е 15.

Целина богати на витамини:

• И (83% от дневната стойност в 100 g) подобрява зрението и кожата, поддържа имунитета, отговаря за репродуктивната функция;
• С (43%) укрепва имунната система, насърчава усвояването на желязото, участва в редокс-реакции.

В допълнение, целината е с високо съдържание на натрий, което има благоприятен ефект върху работата на бъбреците и пикочния мехур. Растението има диуретичен ефект.

Внимание! Противопоказания за употребата на целина в големи количества са уролитиаза и тромбофлебит.

Грудките от целина се пържат като картофи в малко количество зехтин с нарязан лук, добавен към супата. Салатите се приготвят от стъблата и листата.

Ниското съдържание на калории и ниското съдържание на въглехидрати са основата за използването на този зеленчук в диета за отслабване.

Дайкон, или японска (китайска) репичка

Корен зеленчук, подвид на ряпа.

Калоричното съдържание е 3 пъти по-малко от това на картофите; съдържа по-малко въглехидрати - 8 пъти, протеини - 2 пъти, мазнини - 2 пъти. Количеството на хранителните фибри е същото. GI - 15.

Най-вече, коренният зеленчук съдържа:

• витамин С - 22% от дневната стойност;
• мед - 12% (участва в процесите на асимилация на протеини, насищане на клетките с кислород).

Дайкон има вкус на репичка или репичка, но без горчивина. Използва се предимно сурово в салати.

Поради ниското си съдържание на въглехидрати и ниското съдържание на калории, той се използва в диетичното хранене.

швед

Съдържание на калории - само 37 kcal. Гликемичният индекс е 99. 100 g от продукта съдържа:

• протеини - 1.2 g;
• мазнини - 0,1 g:
• въглехидрати - 7,7 g;
• диетични фибри - 2,1 g

Различава се във високо съдържание на витамин С (33%), който не се унищожава при зимно съхранение и готвене.

брюква може да се вари, пържено, задушено. Но е по-добре да го добавите към други зеленчуци в яхния. Салатите се правят от върховете. В края на зимата и началото на пролетта тя продължава да снабдява организма с витамини, за разлика от другите зеленчуци.

Високият GI не позволява използването на рутабага като продукт за отслабване.

ряпа

Съдържанието на калории и BZHU са подобни на шведите. Гликемичният индекс е 15 за суров и 85 за варен.

Ряпата е полезна:

• витамин С - 22% от дневната стойност в 100 г от продукта;
• силиций - 303% (стимулира синтеза на колаген);
• кобалт - 20% (част от витамин В12, активира ензимите на метаболизма на мастните киселини).

Коренът зеленчук се използва в салати, ястия с горещо месо, супи. Ряпата се пържат, мариновани, печени. Това е добър диетичен продукт.

алабаш

Един вид бяло зеле. Но за разлика от него листата не се използват за храна, а долната сферична част на стъблото - стъблото.

Съдържание на калории - 42 kcal. Гликемичният индекс е 15.

100 g от продукта съдържа:

• протеини - 2,8 g;
• мазнини - 0,0 g;
• въглехидрати - 10,7 g;
• диетични фибри - 1.7.

Kohlrabi е шампион по съдържание на витамин С - 56% от дневната доза в 100 g от продукта. "Северен лимон" е друго име за този зеленчук.

Зелето съдържа много калий (15%) и силиций (237%).

Зеленчукът се задушава, пържи се, вари се, се маринова, приготвят се салати.

Колраби се счита за ценен диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини и въглехидрати и ниския GI.

Ерусалимски артишок или земна круша

Друг аналог. По състав е подобен на картофите, но съдържа три пъти повече фибри. Гликемичният индекс е 14.

Ерусалимският артишок е богат на силиций - 26% от дневната доза в 100 g от продукта.

Повечето други зеленчуци съдържат пробиотичен инулин (от 16 до 18%), който служи като среда за лактобацили и бифидобактерии и помага на тялото да се освободи от холестерола.

Има вкус на зелев пън. Вари се, пече се, задушава се, яде се сурово в салати.

Ерусалимският артишок трябва да бъде ограничен до хора, страдащи от метеоризъм.

морков

Съдържание на калории - 35 kcal. Гликемичният индекс е 35 за суров и 85 за варен.

100 g от продукта съдържа:

• протеини - 1.3 g;
• мазнини - 0,1 g;
• въглехидрати - 6,9 г;
• диетични фибри - 2,4 g

морков богат на витамини. Например съдържа 11% от дневния прием на витамин К, който регулира съсирването на кръвта.

важно! 100 г корен от зеленчук съдържа двойна дневна норма на бета-каротин. В организма той се превръща във витамин А, който подобрява зрението и кожата, поддържа имунитета и е отговорен за репродуктивната функция.

Салатите и гювечите се приготвят от моркови, те се варят, задушават, мариноват.

Суровите моркови с нисък GI се считат за подходяща диетична храна.

Сладък картоф или сладък картоф

Химическият състав е близък до картофите. Гликемичният индекс е 44 за варени в корите и 90 за обелени и печени.

Сладкият картоф е полезен с витамини:

• A - 33,3% от дневната стойност в 100 g от продукта;
• В5 - 16% (участва в метаболизма на протеини и мазнини, синтеза на хемоглобин);
• С - 25,6%.

В грудката има много микроелементи:

• калий - 15,9%;
• манган - 12,9%;
• мед - 15,1%.

Особеността на сладкия картоф е достатъчното количество ценни антиоксиданти (каротиноиди, антоцианини и фенолни киселини).

Когато са сварени, сладките картофи имат вкус на тиква, а когато са сурови, приличат на моркови на цвят и вкус. Може да остане свеж дълго време благодарение на протеина. Той е част от супи, гарнитури, от него се правят гювечи.

Сладките картофи са достоен заместител на обикновените картофи, когато се готвят правилно. Съдържа въглехидрати с нисък GI, за да ви помогне да се почувствате пълноценни и да намалите апетита. Неразтворимите фибри почистват червата.

карфиол

По съдържание на калории, количеството на протеини и мазнини, то е подобно на картофите. Съдържа четири пъти по-малко въглехидрати. Гликемичният индекс е 15.

Карфиолът е полезен с витамини, които съставляват неговия състав:

• C - 80% от дневната стойност в 100 g;
• К - 13% (регулира съсирването на кръвта);
• В6 - 10%.

Той се абсорбира по-добре от бялото зеле. Фибрите практически не дразнят стените на стомаха и почистват добре червата.

Карфиолът е популярен и вкусен диетичен продукт. Варено е, пържено, печено.

Бобовите растения

Основният представител е бобът.

Калорично съдържание - 297 kcal. 100 g от продукта съдържа:

• протеини - 21.0 g;
• мазнини - 2,0 g;
• въглехидрати - 47 g;
• диетични фибри - 12,4 g

Гликемичният индекс за белия фасул е 35, за червения боб - 27, за зеления фасул - 15.

Внимание! Фибрите в 100 г боб са 60% от дневната стойност.

Има много боб в:

• витамин В1 - 33,3% от нормата;
• В5 - 45%;
• В6 - 45%;
• B9-23%;
• ПП - 32%.

Елементи на следите:

• калий - 44%;
• манган - 67%;
• фосфор - 60%;
• желязо - 32,6%;
• селен - 45%.

По вкус и вид ястия бобът е близък до картофите, а по хранителна стойност в много отношения превъзхожда.

Фасулът е идеален заместител на картофите. Слага се в супи, салати, сервира се като гарнитура.

Други бобови растения (соя, грах, леща) не са толкова универсални като картофите или бобовите зърна, въпреки че се използват и за различни ястия.

заключение

Белените картофи се считат за добър диетичен продукт поради ниското си съдържание на калории, средния GI и наличието на растителни влакна. Когато обаче се готви по други начини, той губи полезните си свойства.

Други зеленчуци със собствен набор от полезни хранителни вещества - целина, дайкон, рутабага, ряпа, колраби, ерусалимски артишок, моркови, сладък картоф, карфиол, бобови растения - може да се превърнат в заместител на картофите по време на диета. Разнообразие от храни само ще бъде от полза за тялото.