Сравнителният анализ на които е по-здравословен: елда, леща или овесени ядки

Много от тези, които спазват здравословна диета старателно избягват „бързите“ въглехидрати и предпочитат овесена каша или каша от елда като гарнитура или обилна закуска. Но сравняването на тези зърна с по-малко популярната леща не е в тяхна полза.

В статията ще говорим за основните разлики в химичния състав на продуктите, тяхната енергийна и хранителна стойност, здравословни свойства, ще разгледаме противопоказанията за употребата на елда, овесени ядки и леща и мненията на диетолозите за тяхната сметка.

Химичен състав и микроелементи

Свойствата на даден продукт се определят от неговия химичен състав. Разгледайте елда, овесени ядки и леща от тази гледна точка.

елда

Историческата родина на елдата е индийският субконтинент, където е култивиран не по-късно от 4 хиляди години. В Русия растението придоби широко разпространение благодарение на активната търговия с Византия, като запази в славянското си име препратка към гръцката култура.

Днес елдата се предлага в няколко разновидности:

• несмляна - пълнозърнести храни, обелени от черупката на плода и пържени;
• готово (нарязано) - чипирани ядра;
• елда люспи - сплескани зърна;
• Смоленска крупа - ситно натрошена елда (зърна с диаметър до 2 мм);
• зелена елда - продукт, който не е варен.

100 г елда съдържа:

• нишесте - 55,4 g;
• фибри - 10,3 g;
• мастна киселина:
  • наситен - 0,6 g;
  • ненаситени - 2,3 g
• моно- и дизахариди - 1,4 g;
• витамини:
  • В1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • В3 5.1 mg;
  • В4 - 54,2 mg;
  • В5 - 1.2 mg;
  • В6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • Н - 10 μg;
  • РР - 7,2 mg;
  • К - 7 mcg.
• минерали:
  • калций - 17 mg;
  • калий - 320 mg;
  • фосфор - 319 mg;
  • магнезий - 221 mg;
  • натрий - 11 mg;
  • желязо - 2,5 mg;
  • манган - 1.6 mg;
  • цинк - 2,4 mg;
  • мед - 0,6 mg;
  • селен - 8,4 mcg.
• незаменими аминокиселини:
  • аргинин - 0,87 g;
  • левцин - 0,74 g;
  • валин и лизин - 0,6 g всеки

Фенолните съединения на елдата действат като антиоксиданти и предпазват зърнените култури по време на дългосрочно съхранение от киселини и образуване на плесен.

Овесена каша

Овесът е зърнена култура, родом от Монголия и Североизточен Китай, която придоби популярност в страни с умерен и студен климат поради своята непретенциозност: във Великобритания, Германия, Русия.

Най-често се яде овесена каша. Съгласно междудържавния стандарт GOST 21149-93 се разграничават следните видове:

1. Екстра - валцувани цели или нарязани круши от първи клас. Тя се подразделя на числа в зависимост от размера на люспите и тяхната усвояемост (№ 1 - най-голямата, № 3 - най-малката).
2. Херкулес - първокласна пресована каша
3. Люспите на венчелистчетата се правят от същите зърнени култури като валцувани овес, но имат гофрирана повърхност, така че те се варят по-бързо.

Средният химичен състав от 100 г овесени ядки:

• нишесте - 49 g;
• моно- и дизахариди - 1 g;
• диетични фибри, включително бета-глюкан и глутен - 8 g;
• наситени мастни киселини - 1 g;
• витамини:
  • В1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • В3 - 1 mg;
  • В5 1,3 mg;
  • В6 - 0,1 mg;
  • Е - 3,2 mg;
  • РР - 4,6 mg.
• минерали:
  • фосфор - 523 mg;
  • калий - 429 mg;
  • магнезий - 177 mg;
  • калций - 54 mg;
  • манган - 4,9 mg;
  • желязо - 4,7 mg;
  • цинк - 4 mg;
  • натрий - 2 mg;
  • мед - 0,6 mg;
  • селен - 28,9 mcg.
• незаменими аминокиселини:
  • аргинин - 0,85 g;
    левцин - 0,71 g;
  • валин - 0,63 g;
  • лизин - 0,47 g.

Само 100 g овесена каша съдържат два пъти препоръчителната норма на манган, който е отговорен за здравината на костните и съединителните тъкани, както и участва в метаболизма.

Леща за готвене

Лещата е плоските семена на едноименно растение от семейство бобови растения. Той е включен в човешката диета още от бронзовата епоха.

Най-често срещаните са следните сортове и сортове:

• кафяв;
• зелено (чиния);
• червено - няма черупка, така че са ви необходими само 10-15 минути;
• черен ("Beluga") - наподобява хайвер на белуга по форма, размер и цвят, откъдето идва и името.

Химичен състав на леща на 100 g продукт:

• нишесте - 43-50 г;
• общо съдържание на захар - 2 g;
• фибри - 10,7 g;
• витамини:
  • A - 3 μg;
  • С - 4,5 mg;
  • В1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • В3 2,6 mg;
  • В4 - 96.4 mg;
  • В5 - 0,3-2,1 mg;
  • В6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • Е - 0,5 mg;
  • К - 5 mcg.
• минерали:
  • калий - 668 mg;
  • фосфор - 281 mg;
  • магнезий - 59 mg;
  • калций - 48 mg;
  • желязо - 7,4 mg;
  • натрий - 7 mg;
  • цинк - 3,6 mg;
  • манган - 1,7 mg;
  • мед - 1,3 mg.
• аминокиселини:
  • аргинин - 1,9 g;
  • левцин - 1,8 g;
  • валин - 1,2 g

По отношение на част от RDA червената леща е най-богата на мед. Това вещество участва в метаболизма на желязото, стимулира усвояването на протеини и въглехидрати.

Съдържание на калории и BJU, гликемичен индекс

Съдържанието на калории е първото нещо, което желаят да обърнат внимание отслабнете... Но не по-малко важно е съотношението на BJU и гликемичния индекс.

Хранителна и енергийна стойност на елдата

Гликемичен индекс на сухите зърнени култури - от 50 до 60. Във варена форма поради вода индикаторът се намалява до 40-50.

Овесена каша

Гликемичният индекс на овесената каша варира от 55 до 60, овесена каша с мляко - 60, вода - 40.

Леща за готвене

Гликемичният индекс на сухата леща е от 38 до 41, а на готовия продукт е 25.

Какво е по-калорично

Готовата елда и леща са по-висококалорични от овесената каша:

• варена леща - 105-145 kcal;
• елда каша на водата - 101 kcal;
• овесени ядки - 88 kcal.

Готвенето на овесени ядки и елда в мляко увеличава калорийното съдържание на зърнените култури съответно до 130 и 140 ккал. В същото време кашата от елда е по-диетична от зърнените, просто е намазана с мляко. Енергийната стойност на такова ястие е 198 kcal.

Какво е по-добре за отслабване

Овесена каша - Класическата версия на обилна закуска с високо съдържание на въглехидрати, освен ако не става дума за незабавна зърнена култура. В последния случай бързите въглехидрати се обработват от организма за кратко време и човекът отново изпитва глад.

Референтен. Холивудската актриса Ан Хатауей прибягва до моно диетата с овесени ядки, като се подготвя за ролята си, спечелена с Оскар в „Les Miserables“.

Въпреки по-високото съдържание на калории от овесената каша, леща за готвене има нисък гликемичен индекс, тоест не предизвиква рязък скок на кръвната захар, богат е на протеини (от 8 до 17 g на 100 g готов продукт), практически не съдържа мазнини и дава дълготрайно усещане за ситост, следователно е ефективен в борбата срещу излишното тегло. Това е любима храна на вегетарианците като алтернатива на месото.

елда често се включва в терапевтични диети по медицински съвет (диетични таблици). Използва се и под формата на моно диета за отслабване (например с добавяне на кефир). По-полезен от другите разновидности на необработен, парно с вряла вода, защото запазва целия набор от микроелементи и витамини.

Възможно ли е да се комбинират елда и овесени ядки, елда и леща

Апологетите за разделно хранене могат да комбинират храни, съдържащи нишесте помежду си, ако количеството на протеин в тях е приблизително същото. Елдата и овесената каша отговарят на това изискване.

От кулинарна гледна точка такава комбинация е възможна, ако зърнените култури се обработват на люспи и отнемат същото време за готвене. В противен случай ще завършите с ястие с неприятна текстура и вкус.

Според схемата за съвместимост зърнените и бобовите култури дават неутрална комбинация. Рецепти от ястия от елда и леща с добавка на различни зеленчуци или гъби са популярни в менютата на вегетарианците и постите.

Полезни свойства за тялото

Когато се използват правилно, въпросните продукти имат лечебен ефект върху тялото.

елда

Употребата на ястия от елда има положителен ефект при различни заболявания. Зърненият продукт дължи тези свойства на редица полезни вещества:

1. Холинът (витамин от група В) е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и мозъчната функция.
2. Полиненаситени мазнини - участват в метаболизма на организма и понижават нивата на холестерола в кръвта.
3. Рутинна - възстановява плътността на кръвоносните съдове и нормализира съсирването на кръвта. В индустриален мащаб се добива от елда издънки за производството на фармакологични препарати: "Урутин", "Рутамин", "Аскорутин" и др.
4. Магнезият - действа като естествен антидепресант, облекчава умората, помага да се справите със стреса. Веществото се използва и за предотвратяване на разширени вени и оток.
5. Фибрите - нормализират храносмилателния тракт, намаляват нивата на кръвната захар.

В ориенталската медицина кашата от елда в комбинация със сок от нар или сос е известна като ефективно средство за лечение на анемия.

Овесена каша

Полезните свойства на овесената каша се определят от богатия й състав:

1. Антиоксидантите повишават устойчивостта на организма към различни инфекции и отрицателни влияния на околната среда.
2. Фосфор и калций са от съществено значение за нормалното формиране и развитие на скелетната система.
3. Желязото предотвратява анемията.
4. Биотинът (витамин от група В) предотвратява дерматита и има положителен ефект върху кожата.
5. Бета глюканът понижава лошия холестерол.
6. Фибрите поддържат оптимални нива на кръвна захар.

Овесената каша покрива стомашната лигавица, има противовъзпалителен ефект и следователно предотвратява болка и подуване на корема. Зърното помага за прочистване на червата, подобрява неговата перисталтика.

Леща за готвене

Лещата е истинско хранилище на витамини, минерали и аминокиселини:

1. Благодарение на съдържанието на желязо, той подпомага образуването на кръв. За да се засили усвояването на този елемент, ястията от леща се комбинират с пресни зеленчуци, богати на витамин С (домати, червен пипер, пресни билки).
2. Една порция от готовия продукт съдържа 90% от RDA за бременни жени.
3. Магнезият и калият са важни за нормалното функциониране на сърцето и нервната система.
4. Аминокиселината триптофан се превръща в човешкото тяло в серотонин, известен като "хормон на щастието".
5. Изофлавоните потискат рака на гърдата.

Разтворимите фибри в лещата подобряват храносмилането, стимулират метаболизма, оказват положителен ефект върху микрофлората в червата, като по този начин повишават имунитета. Пюрето от леща се препоръчва при стомашни язви и язви на дванадесетопръстника, а бульонът е полезен при уролитиаза.

От гледна точка на китайската медицина, лещата е затопляща храна. Засилете загряващия ефект с подправки. Пикантната супа от леща е незаменима в зимната диета на северните хора.

Важно! Сервиране на леща два пъти седмично значително понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Какво по-полезно

Елдата, овесените ядки и лещата имат уникални свойства, така че е трудно да се прецени еднозначно кое е по-здравословно. Но лещата е продукт, който запазва качествата си дори в процеса на консервация и термична обработка.Освен това той надминава разглежданите зърнени храни по количество витамини от група В, съдържа много протеини и има нисък гликемичен индекс.

Вреди и възможни противопоказания за употреба

"Всичко е отрова и всичко е добро", казват древните мъдреци. Това решение важи и за елда, овесени ядки и леща.

елда

Въпреки богатия си състав, елдата няма да замести другите храни в ежедневната диета. Дългосрочното спазване на монодиетата с елда ще провокира недостиг на жизненоважни вещества.

Крушите, особено при покълване, увеличават образуването на газове и черна жлъчка, поради което не се препоръчва за включване в диетата на хора със стомашно-чревни заболявания. Твърде гъстата каша от елда ще предизвика запек при бебетата.

Високото съдържание на рутин в елдата го прави опасен за пациенти с повишено съсирване на кръвта.

Овесена каша

Овесената каша е една от последните, която се въвежда като допълваща храна за малки деца. Той съдържа фитинова киселина, натрупването на която в организма дори на възрастен човек става причина за извличането на калций от костната тъкан.

Целиакия или непоносимост към глутен е частично противопоказание за ядене на овесени ядки. Въпреки че чистата зърнена култура не съдържа глутен, поради естеството на отглеждането се получава кръстосано замърсяване на овес и пшеница (рекордът за количеството глутен). Пациентите с Celiac трябва да четат внимателно опаковките и да търсят специалния етикет „без глутен“.

Внимание! Незабавната овесена каша е с ниско съдържание на витамини и минерали, но с високо съдържание на въглехидрати и калории, като по този начин причинява скок на кръвната захар. Това е опасно за хората с диабет.

Леща за готвене

Лещата, подобно на други бобови растения, предизвиква ферментация в стомаха. Този продукт се избягва, ако има история на заболявания на стомашно-чревния тракт, панкреаса, сърдечно-съдовата система и жлъчния мехур.

Лещата е противопоказана и за хора с подагра, диатеза на пикочна киселина, заболявания на ставите и пикочо-половата система, забранена е в стадия на обостряне на хемороиди и проблеми с уринирането.

Важно! Лещата, подобно на авокадото, се счита за „женски“ продукт поради високия си процент на бета-ситостерол (117,5% DV). Това вещество понижава нивата на тестостерон, което не се препоръчва за мъже.

Мнението на диетолозите

За да избегнат недостиг на хранителни вещества, диетолозите настояват да не се увличате с моно диети и да се придържате към разнообразна диета. Отдавайте предпочитание на храни, които са претърпели минимална обработка: пълнозърнести храни, незакачени бобови растения.

Марина Макиша, член на Националната асоциация на диетите и диетолозите: «Закуската с овесени ядки дава дълготрайно усещане за ситост, но е важно да не преяждате: оптималното количество е 3-4 супени лъжици. л. Това е достатъчно, за да изчакате обяда. "

Наталия Ашихмина, диетолог от най-високата категория: “Оптимално е да ядете елда каша седмично, поне три пъти. Ако се придържате към монодиета, но не по-дълго от 2-3 дни. Изберете опцията за елда-кефир, за да направите вашата диета по-пълноценна. "

Анна Коробкина, диетолог: „Черната и зелената леща са подходящи за отслабване. Тези сортове съдържат много диетични фибри, нормализират холестерола и премахват излишните мазнини от тялото. "

заключение

Предимството на лещата е високото съдържание на протеини, витамини от група В и нисък гликемичен индекс. Но елдата съдържа повече минерали (магнезий, селен, мед, фосфор), по-малко захар и натрий. Овесената каша съдържа ценен витамин Е и е по-нискокалорична в сравнение с елдата каша или варената леща.

На въпроса кое е по-здравословно - елда, овесени ядки или леща - е невъзможно да се отговори еднозначно, защото диетата трябва да бъде разнообразна. Дайте предпочитание на различни продукти и тогава менюто ви ще бъде балансирано, питателно и здравословно.