Как да ядем елда, когато правите бодибилдинг, за да спечелите маса

За да спечелите мускулна маса, се нуждаете от правилно формулирана диета. Изморителните тренировки няма да донесат осезаеми ползи, ако няма „материал“ за изграждане на мускул. Днес ще поговорим за основите на храненето за масова печалба и значението на елдата в диетата на културист.

Какво е важно за диетата на културиста, за да натрупа мускулна маса

Спортист желаещ натрупване на мускулна маса, се ръководи от четири основни принципа. Менюто се базира на тях.

Честота на хранене

С храната, енергията и веществата влизат в тялото, без което мускулната тъкан не се развива правилно.

Мускулната маса се увеличава само когато тялото съдържа три основни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. При тяхното отсъствие мускулите спират да растат.

За човек, който не преследва целта да изпомпва, три хранения на ден са достатъчни. Тази рутина не е подходяща за културист, тъй като дългите паузи между храненията водят до липса на хранителни вещества.

Той трябва да се храни периодично не повече от 3 часа - 5-6 пъти на ден. Този режим позволява на тялото на спортиста по-лесно да обработва храната и да получава всички хранителни вещества за непрекъснатата работа на изграждането на мускулите.

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на мускулна маса: винаги знайте колко калории се консумират на ден. В противен случай успехът ще се провали.

Мускулът расте, когато калориите се доставят на тялото. Но само определена част от тях се изразходва за развитието на мускулна маса. Следователно енергийната стойност на ежедневната диета трябва да надвишава количеството изгорени калории.

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати

Добре изграденото съотношение на хранителните вещества ви позволява да съставите здравословна диета за натрупване на маса:

• количеството на протеините - 30-35%;
• мазнини - 10-20% от диетата;
• въглехидратите съставляват основната част от менюто - 50-60%.

Наличието на интервал от 5-10% показва, че точното съотношение на BJU се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

вода

Липсата на вода в тялото е изпълнена с липса на напредък в работата върху мускулната маса. Средната дневна надбавка за културисти е от 2 до 4 литра, в зависимост от теглото на спортиста.

Не пийте, докато ядете - това пречи на естествения процес храносмилане а усвояването на хранителни вещества не позволява храносмилателната система да работи пълноценно. Течността се консумира между храненията.

Хранителна стойност и химичен състав на елдата

Съдържанието на калории е важно в културизма: как да определим правилния размер на порцията - претеглете елдата и изчислете броя на калориите, въз основа на факта, че хранителната стойност на елдата е 346 kcal на 100 g продукт.

Съставът на БЖУ и други елементи:

• протеини - 11.73 g;
• въглехидрати - 75 g;
• мазнини - 2,71 g;
• вода - 8,41 g;
• пепел - 2,2 g

Химическият състав на елдата:

• витамини- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• микроелементи - калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, мед, манган, селен, йод, кобалт, сяра, никел, титан, хром, молибден, флуор, хлор;
• киселини - фолиева, пантотенова.

Възможно ли е да спечелите мускулна маса на елда?

Възможно ли е да ядете елда за културисти? Елдата е правилният въглехидрат, който изпълва тялото с енергия и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар. Затова е важно за всеки спортист да има тази зърнена култура в диетата.

Елдата преди тренировка помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост, осигурява ситост за дълго време. Елдата е източник на растителни протеини и незаменими аминокиселини, повишава активността на метаболитните процеси и помага за „изгарянето“ на телесните мазнини.

Референтен. Семената от елда са богати на разтворими и неразтворими диетични фибри - 100 g съдържа 26% от дневните фибри.

Мястото на елда в диетата на културист

Включени са круши меню културисти поради неговите предимства, богати на витамини и минерали. Важно е обаче да знаете тънкостите на избора на този продукт, неговото приготвяне и употреба.

За спортисти елдата се избира лека или премиум с наличието на зелени зърна. Такива зърнени култури са подложени на по-малко топлинна обработка и задържат повечето от ценните вещества.

Забележка! По рафтовете на магазините има пакети от елда круши с надпис "Препоръчано от Асоциацията на фитнес треньорите." Такива продукти се различават от класическите по-високо съдържание на хранителни вещества. Но цената на такива зърнени култури е много по-висока.

облага

Елдата е полезна не само за спортисти, но и за хора, които целенасочено не изграждат мускули.

Ценни свойства на културата:

• бавно намаляване на нивата на кръвната захар;
• подобрен апетит;
• очистване;
• понижаване нивото на лошия холестерол;
• помощ при понижаване на високо кръвно налягане;
• изтегляне на излишната течност от тялото;
• рутинът, съдържащ се в елдата, помага за излекуване на хемороиди.

Отглеждането на елда не изисква използването на химически торове. Затова се счита за органична храна с високо съдържание на бавни въглехидрати.

Как да използвам

Всяка топлинна обработка на елда унищожава някои от хранителните вещества. Спортистите използват различен метод - накисват зърнените култури, така че да се готви бързо:

1. Крушите се поставят в дълбока тенджера и се измиват обилно няколко пъти, докато водата е бистра.
2. След измиване елдата се накисва в чиста питейна вода за 2-3 часа.
3. През това време продуктът абсорбира течност. Вари се 3-4 минути с добавяне на малко количество вода.

Приготвената по този начин елда запазва хранителните си свойства максимално. Елда за растеж на мускулите се яде със зеленчуци: зелен фасул, грах, аспержи, броколи. В тази комбинация червата абсорбират зърнените култури по-ефективно.

Рецепти с елда за спортисти

След тренировка в тялото на културист (особено през първия половин час), нуждата от протеини се увеличава. Елдата каша компенсира липсата на важен елемент.

Предлагаме няколко рецепти за елда за натрупване на маса, особено за културисти.

Елда с месо по търговски начин

Съставки:

• елда;
• постно говеждо месо;
• лук;
• морков;
• сол;
• смлян лют пипер;
• Дафинов лист;
• вода;
• зеленина.

Забележка: всички съставки от тази рецепта са взети на вкус, няма строги пропорции.

Метод на готвене:

1. Нарежете лука, настържете морковите.
2. Нарежете месото на малки кубчета.
3. Изсипете малко слънчогледово масло в дълбок тиган и запържете лука, морковите и месото на среден огън за 10 минути.
4. Добавете малко вода, черен пипер, сол и дафинов лист. Покрийте и оставете да къкри на слаб огън за 20 минути.
5. Пригответе елда отделно - гответе го по класическия начин или чрез накисване.
6. Добавете сварената елда към месото и разбъркайте. Покрийте и оставете да къкри за още 2-3 минути.
7. При сервиране поръсете със ситно нарязани билки.

Елда каша с гъби

Съставки:

• елда - 1 чаша;
• шампиньони - 300 г;
• лук - 1 бр .;
• сол на вкус;
• растително масло.

Получаване:

1. Изплакнете елда, изсипете две чаши студена питейна вода, добавете 1 ч.л. сол без пързалка.Поставете на огън, доведете до кипене и след това оставете да къкри на слаб огън за 20-25 минути.
2. Нарежете лука, запържете в тиган с добавяне на растително масло до прозрачност.
3. Начукайте гъбите на случаен принцип, добавете към лука, леко посолете и запържете на слаб огън за 15 минути.
4. Смесете гъбите с елдата.

Елда с мляко

Съставки:

• елда - 1 чаша;
• мляко 2,5% - 0,5 л;
• сол на вкус;
• захар на вкус.

Получаване:

1. Изплакнете крушката, накиснете за 2-3 часа в чиста вода. Добавете щипка сол.
2. Поставете млякото на печката на среден огън. Когато започне да ври, свалете от котлона.
3. Извадете елдата от водата, залейте с топло мляко и подсладете на вкус.

Отзиви

Като пример ще дадем ревюто на културиста Артем Харченко, на 24 години: «Смятам, че елдата е една от основните храни за натрупване на мускулна маса. Занимавам се с културизъм вече 6 години и през цялото това време елдата постоянно се включва в спортното ми меню. Елдата е универсална и се консумира както от вегански, така и от месоядни спортисти. За мен лично тази зърнена култура е по-добре със заквасена сметана “.

Оставете отзивите си в коментарите под статията

заключение

Елдата е сърдечна, вкусна и пълна с полезни микро- и макроелементи, необходими за човешкото тяло. Приготвянето му отнема малко време. Продуктът е полезен за хора, които губят тегло и определено е включен в менюто на културисти. По желание елдата се комбинира с различни зеленчуци, гъби и месо.