Колко желязо има в елдата и колко добре се усвоява
Елдата има високо съдържание на желязо - един от ключовите компоненти при образуването на червените кръвни клетки. Недостигът на желязо може да доведе до анемия. В сравнение с други зърнени храни, минералите в варена елда се усвояват особено добре.
Статията ще ви разкаже за състава на елдата, ролята на желязото в човешкото тяло и как да ядете тази елда, така че всички микроелементи от нея да бъдат усвоени максимално пълноценно.
Съдържанието на статията
Химичен състав, хранителна стойност, микроелементи и витамини от елда
Въглехидратите са основният компонент на елдата... Присъстват също протеин и различни минерали и антиоксиданти. Някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и хиро-инозитол, понижават кръвната захар след хранене.
Състав от елда:
- целулоза... Елдата съдържа прилично количество фибри. Тази съставка е полезна за здравето на дебелото черво. По тегло, фибрите съставляват 2,7% от варените зърнени култури и се състоят главно от целулоза и лигнин. Елдата е богата на неразтворими фибри, което означава, че значително намалява шансовете за образуване на камъни в жлъчката.
- протеин... Елдата съдържа малко количество протеин. По тегло протеините съставляват 3,4% варена елда. Благодарение на добре балансирания аминокиселинен профил, протеинът в елдата е с най-високо качество. Резорбцията на тези протеини обаче е сравнително ниска поради анти-хранителни вещества, като протеазни инхибитори и танини. Подобно на други псевдозърнени храни, елдата е без глутен и затова е подходяща за хора с глутенова непоносимост.
- Витамини и минерали... Елдата съдържа повече минерали от много обикновени зърна като ориз, пшеница и царевица. Елдата е богата на витамини, които подпомагат работата на имунната, нервната и хематопоетичната система, оказват благоприятен ефект върху процеса на храносмилане, насърчават загубата на тегло, а именно: ретинол, токоферол, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиева киселина, ниацин, бета-каротин. Минерали, съдържащи се в елдата: манган, мед, магнезий, желязо, фосфор.
- Други растителни съединения... Елдата е богата на растителни антиоксиданти: рутин, кверцетин, витексин, хироинозитол. Това са разтворими въглехидрати, които понижават нивата на кръвната захар и помагат за лечение на диабет. Едно от най-важните качества на елдата е високото ниво на фитонутриенти, по-специално флавоноиди. Тези важни съединения премахват опасните свободни радикали, страничен продукт от клетъчния метаболизъм, който причинява сърдечни заболявания и други състояния.
Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от в много други зърнени култури:
| Основата | Хранителната стойност |
|---|---|
| Калории | 343 ккал |
| Въглехидрати | 71,50 g |
| протеин | 13,25 g |
| Мазнини | 3,40 g |
| целулоза | 10 g |
| Хранителни влакна | 11,3 g |
| вода | 14 g |
Референтен! Правилно приготвената каша, комбинирана с протеин или фибри, помага отслабнете.
Ролята на желязото в човешкото тяло
Желязото помага за образуването и оксигенацията на кръвните клетки... Една от най-важните функции на микроелемента е синтезът на хема, който образува хемоглобин, протеин, който се намира в червените кръвни клетки.
Основната роля на хемоглобина е транспортиране на кислород от белите дробове до тъканите на тялото за подпомагане на основните жизнени функции.Без здрави червени кръвни клетки тялото ви няма да получи достатъчно кислород.
Освен това, желязото допринася за пълната когнитивна функция и има положителен ефект върху паметта, вниманието (концентрацията), ученето, интелигентността, комуникацията.
Количеството желязо, което човек трябва да приема ежедневно, зависи от възрастта и пола... Жените се нуждаят от повече от мъжете. Мъжете над 18 години се нуждаят от 8 mg на ден. Жени - 18 mg на ден до 50-годишна възраст и 27 mg на ден по време на бременност. Жените над 50 години изискват същото количество желязо като мъжете.
Липса на желязо известна като желязодефицитна анемия, при които червените кръвни клетки в човешкото тяло са склонни да намаляват.
Липсват знаци на елементи:
- повишена умора;
- слабост;
- бледа кожа;
- болка в гърдите, учестен пулс или задух;
- главоболие, виене на свят;
- студени ръце и крака;
- възпаление или болезненост на езика;
- чупливи нокти;
- слаб апетит.
Недостигът на желязо може да причини усложнения независимо от възрастта или пола... Сърдечните проблеми възникват, защото способността на кръвта да пренася достатъчно кислород намалява, когато нивата на желязо са ниски. Дефицитът на кислород уврежда клетките и принуждава сърцето да работи по-усилено. Дългосрочното излагане на сърцето причинява аритмии, кардиомегалия, сърдечни шумове, а в някои случаи и сърдечна недостатъчност.
Прочетете също:
Коя елда е по-добра тъмна или светла
Колко желязо има в елдата на 100 g
100 г зърнени култури съдържа 2,2 mg. В допълнение към него елдата е богата и на други полезни хранителни вещества.:
| полезни изкопаеми | съдържание |
|---|---|
| калций | 18 mg |
| мед | 1,100 mg |
| Желязо | 2.20 mg |
| магнезий | 231 mg |
| манган | 1300 mg |
| фосфор | 347 mg |
| селен | 8,3 µg |
| цинк | 2,40 mg |
Ползите от елда с липса на желязо
Елдата заема една от водещите позиции по отношение на процента желязо в състава, въпреки че мнозина го отказват поради недостатъчно ярки вкусови характеристики.
Желязото от елда се абсорбира от човешкото тяло
Тъй като елдата е растителен продукт, то съдържа нехемово желязо... Нехемовото желязо се абсорбира по-малко от тялото.
Внимание! Храните, които ядете, влияят не само на това колко желязо консумирате, но и на това колко добре се усвоява от тялото ви.
Как да увеличите усвояването на желязо от организма:
- Яжте храни, богати на витамин С. Витамин С подобрява усвояването на желязото. Храните с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, пъпеши и ягоди.
- Включете в диетата си храни, богати на витамин А и бета-каротин. Витамин А играе важна роля за поддържане на здравословно зрение, растеж на костите и имунната система. Най-добрите източници на бета-каротин и витамин А са моркови, сладки картофи, спанак, къдраво зеле, тиква, червени чушки, диня, кайсии, портокали и праскови.
- Включете в менюто домашни птици и риба. Добавянето на 75 г месо в храна увеличава усвояването на нехемово желязо с около 2,5 пъти. Освен това е установено, че 1 g месо или риба осигуряват подсилващ ефект, подобен на 1 mg витамин С.
Колко елда да ядете, за да компенсирате липсата на желязо
Елдата съдържа средно 2,2 mg желязо... Познавайки този показател, лесно можете да изчислите оптималната сума за себе си. Не забравяйте да започнете от възрастта и не забравяйте, че желязото се намира и в други продукти - не е необходимо да компенсирате липсата само на елда. Определете за себе си оптималното тегло на готовия продукт и разделете храненията, така че да получавате дробни ястия през целия ден.
елда каша може да се използва като основен източник на желязо, но нека количеството му е малко по-малко от нормата: по този начин „оставяте място“ за желязо от други ястия, за да не създадете излишък.По правило една купа каша от елда на ден е достатъчна, за да се попълни дефицитът на желязо в организма. Основното нещо е редовността - изисква се да го ядете за 1,5-2 месеца.
Под каква форма е по-добре да се използва
Елда каша най-добре се яде варено... Винаги изплаквайте елдата със студена вода преди готвене.
Елдата се вари във вода в съотношение 1: 2. Щом водата заври, добавете измитата елда, намалете котлона и покрийте тигана с капак. Оставете да къкри за 15 минути. Дотогава водата трябва да се абсорбира. Сега изключете газа и оставете кашата да вари още 15 минути. След това добавете сол, разбъркайте и сервирайте.
заключение
Ползите за здравето на елдата се определят от високото качество на протеина, концентрацията на незаменими аминокиселини, голямо количество желязо, цинк, селен, антиоксиданти и други жизненоважни елементи. Тъй като елдата съдържа нежелана форма на желязо, храните с витамин С трябва да бъдат включени в диетата, което увеличава усвояването на микроелемента.