Съдържание на калории и хранителна стойност на лука: пресен, варен, пържен

Познаването на състава на храната е полезно не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които се стремят да се хранят балансирано, използвайки полезните свойства на храната за здравето. От статията ще научите как калорийното съдържание на лука се променя в зависимост от метода на готвене, какви витамини и минерали се съдържат в този зеленчук и как да използвате правилно лука, за да извлечете максимума от него.

Химичен състав и хранителна стойност на лука на 100 g

Крушките съдържат 8-14% бързи въглехидрати (захари: фруктоза, захароза, малтоза, полизахарид на инулин), както и голямо количество витамини и микроелементи, участващи в най-важните жизнени процеси в човешкото тяло.

Микроелементи и витамини

Пресният лук съдържа следните хранителни вещества (в милиграми):

• калций - 23;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 10;
• фосфор - 29;
• калий - 146;
• натрий - 4;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,039;
• селен - 0,005;
• флуор - 0, 011.

В допълнение към тези вещества, зеленчукът съдържа следните микроелементи:

1. Силиций, който стимулира синтеза на колаген.
2. Кобалт, който се намира във витамин В12. Той помага да се активират ензимите, необходими за метаболизма на мастните киселини и метаболизма на фолатите.
3. Манган, от съществено значение за образуването на костна и съединителна тъкан. Елементът участва активно в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати, катехоламини.

Свеж, варено, пържено, задушено, Печен Лукът съдържа мастноразтворими витамини: Е, К и бета-каротин, както и водоразтворими витамини: С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6 и В9.

В варен лук

Помислете за химичния състав на лука с различни методи за топлинна обработка.

Варено (mg):

• калций - 22;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 11;
• фосфор - 35;
• калий - 166;
• натрий - 3;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Пържено (mg):

• калций - 20;
• желязо - 0,3;
• магнезий - 9;
• фосфор - 33;
• калий - 133;
• натрий - 12;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,06;
• манган - 0,2;
• селен - 0,001.

Braised (mg):

• калций - 22;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 11;
• фосфор - 35;
• калий - 166;
• натрий - 3;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Печени (mg):

• калций - 37;
• желязо - 0,9;
• магнезий - 17;
• фосфор - 71;
• калий - 212;
• натрий - 4,7;
• цинк - 1;
• мед - 0,1;
• манган - 0,2.

Зелен лук

Зеленият лук съдържа мастноразтворими витамини A, E, K и бета-каротин и водоразтворими витамини C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Освен това:

• калций - 52 mg;
• желязо - 0,5 mg;
• магнезий - 16 mg;
• фосфор - 25 mg;
• калий - 159 mg;
• натрий - 15 mg;
• цинк - 0,2 mg;
• мед - 0,06 mg;
• манган - 0,2 mg;
• селен - 0,2 mcg.

праз-лук

Празът съдържа такива мастноразтворими витамини като: A, E, K и бета-каротин, както и водоразтворими витамини C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

• калций - 59 mg;
• желязо - 2,1 mg;
• магнезий - 28 mg;
• фосфор - 35 mg;
• калий - 180 mg;
• натрий - 20 mg;
• цинк - 0,1 mg;
• мед - 0,1 mg;
• манган - 0,5 mg;
• селен - 1 mcg.

вид дребен лук

вид дребен лук съдържа следните мастноразтворими витамини: Е, К и бета-каротин, както и водоразтворими: С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6 и В9.

• калций - 37 mg;
• желязо - 1,2 mg;
• магнезий - 21 mg;
• фосфор - 60 mg;
• калий - 334 mg;
• натрий - 12 mg;
• цинк - 0,4 mg;
• мед - 0,1 mg;
• манган - 0,3 mg;
• селен - 1,2 mcg.

Лук

Класическият зеленчук съдържа мастноразтворими витамини: A, E, K и бета-каротин, както и водоразтворими такива: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

• калций - 31 mg;
• желязо - 0,8 mg;
• магнезий - 14 mg;
• фосфор - 58 mg;
• калий - 175 mg;
• натрий - 4 mg.

Покълналата "ряпа" съдържа максималното количество витамини и минерали. Полезен материал концентрирана в долната част на перото, която е бяла и се намира на изхода на луковицата.

Различен ли е съставът на червения и белия лук

100 g червен зеленчук съдържа 2 g фибри, с 0,8 g повече от белите сортове. И двете луковици съдържат флавоноида кверцетин и антиоксиданти, които са активни агенти за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак.

Важно. Флавоноидите са концентрирани във външните слоеве. Червените сортове съдържат повече кверцетин и антоцианини. Бялото съдържа повече желязо и захари. Червеният лук има два пъти по-голямо количество антиоксиданти от белия.

Съдържание на калории, BJU и гликемичен индекс на лук на 100 g

Пресният зеленчук има нисък гликемичен индекс (GI), не провокира рязко покачване на кръвната захар, следователно не е противопоказан за хора с диабет. Енергийната стойност на продукта и GI варират в зависимост от метода на приготвяне:

Трябва да се има предвид, че когато се добавя сол към лука, съдържанието му на калории се увеличава с 2-3 ккал. Други добавки, подправки, сосове, масла и т.н. също играят роля. По същия начин гликемичният индекс се променя по време на готвене - например карамелизирането на лука в захарта значително ще увеличи GI.

Различно ли е съдържанието на калории в червения и белия лук?

Това не означава, че цветът на луковиците влияе на хранителната му стойност. Също така броят на калориите зависи от съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в зеленчука. Калорийното съдържание на класическия лук е 42 ккал, а на сладките сортове - 32-35 ккал. Всеки лук може да бъде сладък, независимо от цвета.

Кой метод за готвене на лука е най-малко и най-малко калоричен

Най-големият брой калории (349 kcal на 100 g) съдържа дехидратиран (сушен) лук, който е люспи.

Референтен. Този продукт е направен в индустриален мащаб с помощта на сушилни машини. Цялата вода се изпарява от зеленчука, което представлява 90% от масата на суровия лук.

Печеният лук съдържа най-малко калории. Ето защо диетите го подготвят по този начин. За да предотвратите увеличаването на калорийното съдържание, не се препоръчва да добавяте сосове или олио към зеленчука.

заключение

Лукът в почти всякаква форма (освен пържен) е с ниско съдържание на калории. Това е особено полезно за тези, които искат да отслабнат. В допълнение, този зеленчук съдържа много хранителни вещества, от които човек се нуждае. Много от тях се запазват по време на термична обработка.